pikachu,chłopak ma 15 lat i dopiero zaczyna ćwiczyć,więc daruj z dzielonym.A jeśli chodzi o jakiś rozsądny plan na dzień dobry to: Wyciskanie na ławce(klatka Rozpiętki na maszynie sciąganie drążka wyciągu do karku(plecy [...]
[...] Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia oraz na zmiane: Unoszenie sztangielek boiek w góre plus: Unoszenie ramion w przód za sztangielkami x 1 seria Podciaganie wyrzuć, unoszenie też. Daj tylko wyciskanie zołnierskie. Podciąganie lubie, bo działa na wszytkie aktony i jakoś lubie je :P A żołnierskie to jakei to w atlasie żebym wiedział? [...]
Zgadzam sie z wollnym W czwartek musisz na siłowni zrobić trening pleców. Najepiej połącz z bicem. Ponieważ mam dzisiaj dobry dzień to ci ułoże przykładowy plan Pon. KLATKA + TRIC 1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-6 2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12-10-8-6 3) Rozpiętki 4x10-12 triceps: 1) Wyciskanie francuskie sztangi [...]
1 dzień: Klatka cwiczenia na lawce skosnej i prostej Triceps unoszenie samych ramion z ciężarem 2 dzień: Biceps unoszenie sztangi (tak jak chanelkami) Plecy wiosłowanie 3 dzień: Barki unoszenie za głowy sztangi Brzuszki co ty na taki cykl??
Napisze uwagi dużymi literami, co nie oznacza, że krzyczę PONIEDZIAŁEK: Klatka: Sztanga skos w gore: 12,10,8,8 Sztanga na plaskiej: 12,10,8,8 Sztanga w dol: 12,10,8,8 KLATKA MOŻE NIE WYTRZYMAĆ TEGO. OSTATNIE ĆW. ZMIENIŁBYM NA ROZPIĘTKI W SKOSIE. Biceps: Ugianie sztangi na modlitewniku: 12,10,8 Ugnianie stojac: 10,8,6 Uginanie mlotkowe siedzac na [...]
Dobra, czyli wyszłoby cos takiego z tego: PONIEDZAIAŁEK: Klatka: Sztanga skos w gore: 12,10,8,8 Sztanga na plaskiej: 12,10,8,8 Rozpietki skos w górę: 12,10,8,8 Biceps: Ugnianie stojac: 10,8,6 Ugianie sztangi na modlitewniku: 12,10,8 Uginanie mlotkowe siedzac na skosnej: 12,10,8 Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 3x max Skłony [...]
[...] - prostowanie przedramion siedzac zza glowy 3 serie po 10 powtorzen - w opadzie tulowia prostowanie przedramiona rownolegle do ziemi 3 serie po 10 powtorzen Wtorek 1 barki - unoszenie sztangiielek w bok stojac 3 serie po 10 powtorzen - wyciskanie sztangi siedzac z klaty 3 serie po 10 powtorzen - unoszenie sztangi w przod 3 serie po 10 powtorzen - [...]
[...] grzbietu - z leżenia na plecach wyginanie tułowia do góry, lub leżąc na wyższej ąłwce (np. na stole) tak ze górna część ciała wystaje poza krawędź a partner trzyma nogi unoszenie tułowia do poziomu (NIE WYŻEJ!) brzuch - skłony/spięcia brzucha (może być ze skrętem do kolan) leżąc na materacu kolana ugięte pod kątem 90 stopni, wisząc na drążku [...]
Priorytetem jest klatka. Klatka: 1.Wyciskanie sztangi w poziomie 2.Rozpiętki na ławce skośnej - głową do góry 3.Przenoszenie sztangielki w poprzek Na porecze jesteś pewnie za słaby, wiec zostaw tylko wyciskanie. Grzbiet: 1.Wiosłowanie sztangielką 2.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 3.Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej Możesz [...]
[...] grzbietu) 3*max -brzuszki na ławeczce ze sekretami 3*max -skręty siedząc ze sztanga 3*max NIEDZIELA BARKI: (14s) -wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 5*12/10/8/6/6 -unoszenie sztangielek bokiem 3*10/10/10 <---> przyciąganie sztangi do podbródka wzdłuż ciała -unoszenie naprzemienne sztangielek przed siebie na prostych rekach przed [...]
[...] sie nei czepie, kazdy robi jak uwaza, to nie wyglada zle . Czwartek . Barki o Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 4x 12/10/8/8 o Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 6- 12 powt! po 12 w kazdej serii o Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 4x 6- 12 o Unoszenie sztangielki [...]
[...] 4x10 3. Daj jakieś ćwiczenie jeszcze na 2głowe np. uginanie leżąc 3-4 serie 4. wspięcia na palcach 3x max 5. wyciskanie sztangi, ew. sztangielek sprzed klatki 12/10/8/8 6. unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x10 7. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia lub w oparciu o ławkę skośną 3x10, lub odwrotne rozpiętki na maszynie Pozdrawiam ps. chyba [...]
I dzień treningowy - Klata+triceps Wyciskanie sztangi płasko - 4x12,10,8,6 Wyciskanie sztangi głową w dół - 4x12,10,8,6 Przenoszenie talerza - 4x15-12 Francuz stojąc - 3x10 Pompki w podporze tyłem - 3x12-10 No więc tak nie wiem czy w tym cyklu twoim priorytetem jest dół klatki piersiowej? Jeżeli nie to zamiast wyciskania sztangą głową w dół [...]
[...] grzbietu) 3*max -brzuszki na ławeczce ze sekretami 3*max -naprzemiennie lokiec z kolanem 3*max Dzien 3 BARKI: -wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 4*12/10/8/8/ -unoszenie sztangielek bokiem 3*10/8/8 -unoszenie naprzemienne sztangielek przed siebie na prostych rekach przed siebie 3*10/8/8 <---> przyciaganie sztangi [...]
Ok jestem własnie po treningu w którym mialem sobie zobaczyc jak to wszystko bedzie wygladac heh. Normalny cykl HST zaczynam od czwartku i bede robil czwartek - sobota - poniedzialek. Koniec konców ułozylem taki plan zaczynam od klatki bo to priorytet. Klatka: -Wyciskanie poziomo 2-3s / Skos (zamiennie) Nogi: -Przysiady 2s -MC 1s ( bede robil [...]
Plan do oceny na sile
